«Fortalecer los abductores puede ayudar a mejorar la estabilidad de la cadera y la pelvis, algo importante tanto en actividades cotidianas como al correr, caminar o practicar deporte.»
¿Qué músculos forman los abductores?
Los abductores son los músculos encargados principalmente de separar la pierna del cuerpo y estabilizar la pelvis durante el movimiento.
Entre los más importantes se encuentran el glúteo medio y el glúteo menor, que participan de forma activa al caminar, correr o mantener el equilibrio sobre una sola pierna.
Abducción de cadera tumbado
Túmbate de lado con las piernas estiradas. Eleva lentamente la pierna superior sin girar la cadera hacia atrás y vuelve a bajarla de forma controlada.
Este ejercicio permite trabajar los abductores de manera sencilla y puede progresarse añadiendo una banda elástica.
Pasos laterales con banda elástica
Coloca una banda alrededor de las piernas, mantén una ligera flexión de rodillas y realiza pequeños pasos hacia un lado.
Intenta mantener la pelvis estable y evitar que las rodillas se desplacen hacia dentro. Aumenta progresivamente la resistencia o la distancia según tu tolerancia.
Elevación lateral de cadera
Apóyate sobre una pierna y deja caer ligeramente el lado contrario de la pelvis. Después, utiliza la musculatura de la cadera de la pierna de apoyo para volver a elevarla.
Este ejercicio ayuda a fortalecer abductores en una posición más funcional y relacionada con la marcha y la carrera.
¿Con qué frecuencia se pueden entrenar?
La frecuencia dependerá de tu nivel, del tipo de ejercicio y de la carga utilizada. Lo más importante es progresar poco a poco y evitar aumentar demasiado rápido la resistencia o el volumen.
¿Cuándo acudir a un fisioterapeuta?
Si tienes dolor en la cadera, molestias al correr o dificultad para realizar estos ejercicios, un profesional de fisioterapia deportiva en Terrassa puede valorar tu fuerza y movilidad y adaptar el trabajo a tus necesidades.
Fisiotastic | Fisioterapeuta en Terrassa
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